간헐적 단식은 정해진 시간 동안에만 식사하는 식사법으로, 주로 8~12시간 동안에만 식사하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 방식으로 진행된다. 여러 선행 연구를 통해 시간제한 식사가 체중 감량에 효과적이라는 사실이 알려지며 인기를 얻은 바 있다.
그런데 최근, 체중을 효과적으로 감량하기 위해서는 시간을 제한하는 간헐적 단식보다 칼로리 제한이 중요하다는 연구 결과가 나왔다.
미국 존스홉킨스대 연구팀이 평균 BMI 36인 성인 41명의 데이터를 분석했다. 참여자들을 무작위로 12주간 시간제한 식사(10시간 내에 모든 식사 마치고 섭취 칼로리의 80%를 오후 1시 전에 섭취), 자율 식사(16시간 내에 모든 식사 마치고 오후 5시 이후 전체 칼로리의 50% 이하 섭취) 그룹으로 분류했다. 두 그룹의 섭취 열량은 같았고 영양성분은 비슷하게 구성됐다. 모든 참여자들은 하루에 한 잔의 커피, 다이어트 소다, 알코올 음료 섭취가 가능했고, 지정된 시간 외에는 물만 섭취했다.
12주 후, 시간제한 식사를 한 그룹은 평균 2.3kg를 감량했고 자유롭게 식사한 그룹은 평균 2.6kg를 감량했다. 두 그룹 간 공복혈당, 허리둘레, 혈압, 지질 수치는 실질적인 차이가 없었다.
연구팀은 "시간제한 식사가 일반적인 식사 패턴에 비해 체중을 많이 줄이거나 인슐린 감수성을 눈에 띄게 개선하지 못했다"며 "선행 연구에서 시간제한 식사가 체중을 줄일 수 있었던 건 섭취 열량 감소로 인한 결과로 봐야 한다"고 설명했다.
연구를 주도한 니사 마루서 박사는 "간헐적 단식을 통해 체중 감량 효과를 낸 사람들은 식사하는 시간이 평소보다 짧아져 더 적은 양의 음식을 섭취하기 때문"이라며 "일부 단식하는 사람들은 한 번 섭취할 때 상대적으로 많은 양의 음식을 먹는데, 이는 칼로리 섭취량 조절에 도움이 되지 않아 부적절한 체중 감량법이다"고 말했다. 효과적인 체중 감량을 하려면 섭취 칼로리를 줄이는 것이 핵심이라는 게 연구팀의 결론이다.
연구팀은 칼로리 섭취량을 줄일 때 체중 감량과 건강 균형을 맞출 것을 권고했다. 본인의 표준체중에 맞는 권장 섭취량을 알아두는 게 도움이 된다.
표준 체중은 남성의 경우 키(m)×키(m)×22, 여성은 키(m)×키(m)×21을 하면 된다. 체중 유지에 필요한 열량은 위에서 구한 표준 체중과 활동량에 따라 달라진다. 활동량이 거의 없을 때: 표준 체중×25~30, 보통 정도의 활동을 할 때: 표준체중×30~35, 심한 육체활동을 할 때: 표준체중×35~40이다. 계산한 수치를 토대로 섭취량을 줄이면 된다.
한편, 이 연구 결과는 'Annals of Internal Medicine'에 최근 게재됐다.
