박선화의 내 몸 깊이 들여다 보기 『고관절과 장요근 편』

▲ 박선화 월드짐 휘트니스 / 휘트니스 매니저

고관절에는 장을 담는 장골, 의자에 앉을 때 힙 아래에 닿는 좌골, 생식기를 감싸고 있는 치골이 있다.

고관절은 다리를 꼬고 앉아있는 자세와 짝 다리로 서있는 습관 등의 문제로 인하여 틀어질 수 있다. 또한 골반 주위에 있는 근육들이 안정적이지 않을 때는 통증과 함께 혈액 순환에도 문제가 생길 수 있다.

첫번째 시간으로 고관절 중 장골에 연결되어 있는 장요근에 대해 알아보고자 한다.
장요근은 골반과 다리를 연결하여 주는 가장 강한 근육으로, 몸이 뒤로 젖혀지는 전만증이 있는 사람의 경우 장요근 강화 운동이 필요하다.

◆ 장요근 테스트
침대에 누워 한쪽 다리를 내린 후 한쪽 다리는 무릎을 접어 가슴 쪽으로 당겨본다.

▲ 장요근 테스트

이때 반대쪽 다리가 안정감 있게 제자리에 있지 않고 위로 같이 따라온다면 장요근이 짧아졌을 가능성이 크다.
간단히 오른발과 왼발을 비교해보고 다리 한쪽이 짧게 느껴진다면 골반에 연결되어 있는 장요근이 문제인 것으로 보면 된다.

◆ 장요근 강화 운동 및 스트레칭

1. 누운 상태에서 양쪽 무릎을 세워 양손을 귀나 머리 뒤로 깍지를 끼고 머리를 올린다는 느낌이 아닌 상체를 들어준다.

▲ 장요근 강화운동 1

▲ 장요근 강화운동 2

2. 무릎을 세워 엎드려 한쪽 발에 밴드를 묶어 밴드에 묶인 발과 반대 손이 사선이 되도록 트위스트를 한다. 

▲ 트위스트 밴드 당기기 1

▲ 트위스트 밴드 당기기 2

3. 의자에 앉아 양손을 허벅지 안쪽으로 걸치고 등을 쭉 폈다 오므렸다를 반복한다.

▲ 의자를 이용한 운동

위 운동은 천천히 호흡과 함께 10회~15회 3번을 반복한다.

장요근의 단축은 다리 길이를 짧아지게 하는 것은 물론, 다른 특정 근육의 움직임을 둔화 시키는 경우도 있다. 아래는 이미 비뚤어진 자세 또는 짧아진 다리를 개선하기 위한 추천 운동이다.

1. 한쪽 다리를 앞으로 놓고 반대쪽 다리는 뒤에 놓고 시작과 동시에 체중을 앞으로 싣는다.

▲ 장요근 스트레칭

2.  한쪽 다리를 양반다리 하고 반대쪽 다리는 뒤로하여 스트레칭한다.

▲ 장요근 스트레칭

3. 코브라자세로 후만증이 심한 경우 손위치를 앞에 두어 무리하게 이완하지 않고 가동 범위를 차차 늘린다.

▲ 장요근 스트레칭 2

4. 집에서 할 수 있는 근막 이완술로, 배꼽기준 아래 45도 각도로 손가락을 안쪽 깊숙이 만져 길게 만져지는 근육을 지긋이 눌러 10초간 머무른다.

▲ 장요근 눌러주기 1

▲ 장요근 눌러주기 2

▲ 장요근 눌러주기 3

5. 위에 동작들은 동작 시 호흡을 내뱉으며 10초 이상 30초 사이를 목표로 하여 3회 반복한다.

일주일에 4회 이상을 반복하면 자신도 모르는 사이 골반 통증 완화와 함께 짧아진 다리길이가 정상적으로 돌아 온 것을 확인할 수 있을 것이다.