한 때 심장 질환의 주요 위험 요인인 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다는 오해를 받기도 했던 계란은 단백질, 비타민, 미네랄 등 필수 영양소를 골고루 갖춰 완전식품으로 알려졌다.
훌륭한 단백질 공급원으로 잘 알려졌지만 달걀은 뼈를 튼튼하게 해주기 때문에 골다공증 위험이 있는 사람들에게도 도움이 된다.
식품 분야 저명 학술지 식품과 기능(Food & Function)에 2024년 게재된 연구에 따르면, 하루 약 1.5~2개의 계란을 꾸준히 섭취하면 뼈 건강 증진을 기대할 수 있다는 것.
미국 국민건강영양조사(NHANES)에 등록된 1만 9208명의 데이터를 분석한 결과, 하루 100g(계란 1개의 평균 무게는 60g) 이상의 계란을 섭취한 사람들은 대퇴부 골밀도가 72%, 요추 골밀도가 83% 더 높은 것으로 나타났다. 전반적으로 전체 달걀 섭취량이 많을수록 대퇴골과 요추의 골밀도 수치가 증가하는 경향을 보였다.
골밀도는 뼈 속의 칼슘과 기타 무기질의 양을 측정하는 지표다. 골밀도가 낮으면 골다공증의 경고 신호일 수 있다. 뼈의 밀도가 낮아지면 골절 위험이 높아지기 때문이다.
특히 고령자는 골다공증에 걸릴 위험이 더 높다. 나이가 들수록 새로운 뼈를 형성하는 속도보다 뼈가 소실되는 속도가 더 빨라지기 때문이다.
여성의 경우 폐경 후 에스트로겐 수치가 급격히 감소하는데, 이 호르몬은 뼈를 만들고 유지하는 데 중요한 역할을 하므로 여성은 더욱 골다공증에 취약할 수 있다.
다만 골다공증 위험에 영향을 줄 수 있는 요인은 나이와 성별 외에도 여러 가지가 있다. 영양 섭취 부족, 낮은 신체 활동 수준, 흡연, 과도한 음주, 그리고 코르티코스테로이드와 같은 특정 약물의 장기 복용 등이 뼈를 약하고 쉽게 부러지게 할 수 있는 위험 요소다.
달걀은 뼈 건강에 중요한 칼슘 함량이 높지 않다. 개당 약 24㎎이 들어있다. 이는 성인 하루 권장 섭취량의 약 2%에 불과하다. 이런 달걀이 뼈 건강을 증진하는 것은 달걀이 가진 알칼리성 인산효소(ALP)가 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움을 줄 수 있다는 것.
한 때 계란을 기피했던 이유는 노른자가 콜로스테롤 수치를 높일 수 있다는 의심 때문이었다. 하지만 최근 연구에서 계란에 포함된 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치와 큰 관련이 없는 것으로 나타났다.
전문가들은 건강한 사람의 경우 하루 최대 2개의 계란을 섭취해도 콜레스테롤 수치에 거의 영향이 없다고 밝혔다. 특히 계란 노른자에는 뇌 기능 유지에 중요한 필수 영양소 콜린이 풍부하다.