한국의 겨울은 일조량이 적고 실내 활동이 많아지는 계절이다.
이 시기에 자연스럽게 부족해지기 쉬운 영양소 중 하나가 바로 비타민D다.
한국인 대다수가 부족 상태인 만큼 보충제를 통해 혈중 수치 20~30ng/mL를 유지하는 것이 겨울철 건강 관리의 핵심이라 할 수 있다.
면역력과 직결되는 비타민D를 어떻게 선택하고 보충해야 할까?
▲비타민D 왜 겨울에 더 필요할까?
비타민D는 햇볕을 받아 피부에서 자연 생성되지만, 겨울철엔 햇빛 노출 시간이 짧아지고 강도도 약해지기 때문에 결핍되기 쉽다.
특히 실내 근무가 많은 직장인이나 노약자는 더욱 주의가 필요하다.
비타민D는 단순한 영양소를 넘어 우리 몸의 면역 조절자 역할을 한다.
부 바이러스가 침입했을 때 이를 공격하는 면역세포를 깨우며, 추운 날씨로 경직된 근육과 관절 사이에서 칼슘 흡수를 도와 낙상 사고 시 골절 위험을 낮추는데 도움을 준다.
[사진=제미나이 생성 이미지]
▲겨울철 비타민D 보충제 선택 팁
① 'D2' 말고 'D3'를 확인하라
비타민D는 크게 식물성인 D2와 동물성인 D3로 나뉜다.
체내 흡수율과 혈중 농도 유지 능력을 고려한다면 활성 형태인 비타민D3를 선택하는 것이 훨씬 효율적이다.
② 'IU' 수치, 내 몸 상태에 맞게
보통 건강 유지 목적이라면 하루 1,000 IU ~ 2,000 IU가 적당하다.
하지만 혈중 농도가 매우 낮은 결핍 상태라면 전문가 상담 후 일시적으로 5,000 IU 이상의 고함량을 섭취하여 수치를 빠르게 올리는 전략이 필요하다.
③ 흡수율을 높이는 '오일(Oil)' 제형
비타민D는 지방에 녹는 지용성이다.
가루나 정제 형태보다는 엑스트라 버진 올리브유나 MCT 오일이 함께 담긴 액상 캡슐(연질 캡슐) 형태가 체내 흡수에 더 유리하다.
④ 시너지 영양소 확인 (마그네슘 & 비타민K2)
비타민D가 제대로 작동하려면 마그네슘이 필요하며, 혈중 칼슘이 뼈로 잘 이동하게 하려면 비타민K2가 조력자 역할을 한다.
최근에는 이들이 배합된 복합제도 인기 영양제 제품이다.
▲복용 시 주의사항은?
비타민D는 '하루 중 가장 식사량이 많은 식사 직후'에 복용하는 것이 골든 타임이라 할 수 있다.
지용성 성분 특성상 식단에 포함된 지방기가 흡수를 돕기 때문이다.
전문가들은 저녁 늦게 복용할 경우 드물게 수면을 방해할 수 있다는 보고가 있으므로 가급적 아침이나 점심 식사 후를 권장한다.