40대 후반부터 60대에 접어들면서 “요즘 눈이 잘 안 보인다”, “컴퓨터만 보면 눈이 뻑뻑하다”는 말을 자주 하게 되는 분들이 많아진다.
스마트폰과 모니터 사용 시간이 길어지고, 자외선·청색광 노출이 늘면서 중장년층의 눈 건강은 점점 더 취약해지고 있다. 이 가운데 가장 많이 언급되는 영양소가 바로 루테인이다.
루테인의 효능부터 복용법, 제품 선택 시 체크리스트까지 중장년층을 위한 맞춤 가이드를 소개한다.
▲루테인의 효능은?
루테인은 카로티노이드 계열의 항산화 물질로, 우리 눈의 황반(망막 중심부)과 수정체에 주로 축적된다.
황반은 시력의 90% 이상을 담당하는 중요한 부위로 루테인은 이곳에서 천연 선글라스처럼 작용한다.
20대부터 줄어들기 시작하는 황반 색소 밀도는 50대가 되면 20대의 절반 수준으로 급감한다.
루테인은 체내에서 스스로 합성되지 않으며 식이 섭취만으로는 부족해지는 경우가 많다.
▲중장년층에게 가장 중요한 효능은?
루테인의 눈 건강 효과 중 가장 강력한 과학적 근거가 있는 부분은 연령 관련 황반변성(AMD) 진행 억제에 있다.
미국 대규모 연구(AREDS / AREDS2) 결과에 따르면 루테인 10mg과 지아잔틴 2mg을 포함한 복합 제제를 장기 복용한 중기 이상 황반변성 환자에서 병의 진행이 약 20~25% 정도 지연되는 것으로 확인되었다.
여러 RCT 종합 메타 분석에서도 루테인 10~20mg/day를 6개월 이상 섭취 시 황반 색소 밀도(MPOD)와 시력, 대비 감도 개선 효과가 유의미하게 나타났다.
[사진=제미나이 생성 이미지]
▲일일 권장 섭취량과 가장 좋은 복용법은?
한국 식품의약품안전처 기준 일일 최대 섭취량은 20mg, 일반적인 권장량은 10~20mg으로, 가장 많이 연구된 용량은 루테인 10mg과 지아잔틴 2mg 조합이다.
전문가들은 루테인은 아침 식사 후에 복용하는 것이 흡수율이 가장 좋으며 공복 섭취 시 속쓰림·메스꺼움이 생길 수 있다고 조언했다.
또한 루테인만 먹기보다는 눈 혈행 개선에 도움을 주는 오메가-3나 항산화 성분인 아스타잔틴이 포함된 제품을 선택하면 시너지 효과를 기대할 수 있다.
눈은 한 번 나빠지면 되돌리기 어려운 소중한 기관입니다.
100세 시대, 건강하게 오래 사는 삶을 위해서는 ‘아직 괜찮겠지’라는 방심보다 예방이 우선이다.
지금 이 순간부터라도 루테인 한 알과 함께, 눈을 아끼는 생활 습관을 실천하기를 추천한다.