장시간 디지털 기기 사용과 잘못된 자세로 거북목 증후군 발병률이 증가하는 추세이다. 전문가들은 주기적인 스트레칭과 올바른 생활 습관이 증상 완화 및 예방에 필수적이라고 강조한다. 이는 목 디스크 등 심각한 합병증을 막는 핵심 요소로 지목된다.
현대인의 고질병으로 불리는 거북목 증후군은 스마트폰, 태블릿, 노트북 등 디지털 기기 사용이 일상화되면서 발생률이 급증하고 있다. 특히 장시간 앉아서 근무하는 직장인들에게는 허리·목 추간판탈출증, 손목터널증후군과 함께 '의자병'의 대표적인 형태로 자리 잡았다. 고개가 앞으로 빠진 자세가 반복되면 목의 자연스러운 C자 곡선이 무너져 일자목으로 변형되고, 이는 만성 통증과 신경학적 문제로 이어질 수 있다.
디지털 환경 속 거북목 증후군을 예방하고 개선하기 위해서는 조기 교정이 중요하다. 가장 기본적인 방법은 디지털 기기 사용 시 바른 자세를 유지하는 것이다. 모니터나 노트북 화면을 눈높이에 맞추고, 고개를 숙이는 대신 시선을 낮추는 습관이 필요하다. 또한, 50분 작업 후 5분 정도는 목과 가슴을 펴주는 스트레칭을 통해 긴장을 풀어주는 것이 통증 완화와 재발 예방에 도움을 준다. 낮은 베개를 사용하는 것도 목의 C자 곡선을 유지하는 데 효과적이다.
전문가들은 거북목과 목 디스크 예방을 위해 꾸준한 스트레칭과 근력 강화가 필수적이라고 조언한다. 하루 5~10분이라도 목, 어깨, 등 근육을 펴고 강화하는 운동을 반복하면 척추 건강을 지킬 수 있다. 'W자 스트레칭'이나 '대흉근 스트레칭'은 굽은 어깨와 거북목 자세를 개선하는 데 효과적인 운동으로 알려져 있다. 양평군과 포항 북구보건소 등 여러 기관에서는 직장인 및 학생들을 대상으로 '거북목 예방교실'을 운영하며 근골격계 예방 스트레칭 운동과 자세 교정 교육을 제공하고 있다. 이러한 프로그램들은 생활 속 예방의 중요성을 강조하며, 만성화되기 전 적극적인 관리가 필요함을 시사한다.