간은 우리 몸의 '화학 공장'으로 불리며 대사, 해독, 면역 등 500가지 이상의 필수 기능을 수행한다. 하지만 기능의 70%가 손상될 때까지 통증이 없어 관리에 소홀하기 쉽다. 현대인의 서구화된 식단과 활동량 감소로 급증하는 지방간을 예방하고 간의 해독 기능을 극대화하는 구체적인 전략을 제시한다.
간 건강을 위협하는 가장 흔한 질환인 지방간은 간세포 속에 지방이 전체 간 무게의 5% 이상 쌓인 상태를 말한다. 이는 크게 과도한 음주로 인한 '알코올성 지방간'과 술을 마시지 않아도 비만, 당뇨, 고지혈증 등으로 인해 발생하는 '비알코올성 지방간'으로 나뉜다. 특히 최근에는 고탄수화물 섭취와 액상과당 소비가 늘면서 비알코올성 지방간 환자가 급증하는 추세다. 단순히 지방이 끼는 것에 그치지 않고 간세포가 염증을 일으키는 지방간염으로 진행되면, 결국 간이 딱딱해지는 간경변증이나 간암으로 악화할 수 있어 초기 관리가 무엇보다 중요하다.
지방간 예방의 핵심은 '섭취 에너지 줄이기'와 '축적된 지방 태우기'다. 우선 식단에서는 흰 쌀밥, 빵, 설탕 등 정제 탄수화물의 비중을 줄여야 한다. 혈당을 급격히 높이는 음식은 인슐린 저항성을 유발해 간에 지방이 쌓이는 원인이 된다. 대신 식이섬유가 풍부한 통곡물과 채소, 양질의 단백질 섭취를 늘릴 것을 권장한다. 운동의 경우, 주 3~5회, 최소 150분 이상의 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 근육은 당분을 소모하는 가장 큰 기관이므로 근육량을 유지하는 것이 간의 부담을 줄이는 지름길이다. 체중의 5~10%만 감량해도 간 내 지방 수치가 현저히 낮아진다는 의학적 결과에 주목해야 한다.
간의 해독 기능을 강화하기 위해서는 간 대사 과정에 필요한 영양소를 충분히 공급하고 독소 노출을 최소화해야 한다. 간은 2단계의 해독 과정을 거치는데, 이때 비타민 B군, C, E와 아연, 셀레늄 같은 항산화 영양소가 필수적이다. 브로콜리, 양배추와 같은 십자화과 채소에는 간의 해독 효소를 활성화하는 설포라판 성분이 풍부해 큰 도움이 된다. 또한, 충분한 수분 섭취는 노폐물 배출을 원활하게 하여 간의 여과 부담을 덜어준다. 반면, 불필요한 가공식품의 식품첨가물이나 검증되지 않은 즙, 농축액 등은 오히려 간에 과부하를 줄 수 있으므로 주의가 필요하다.
많은 이들이 간 건강을 위해 보조제에 의존하지만, 가장 안전한 방법은 정기적인 검진과 절제된 생활이다. 특히 '간장약'이나 '해독 주스'가 모든 문제를 해결해 줄 것이라는 믿음은 위험하다. 약물 대사 역시 간에서 이루어지기 때문에, 여러 종류의 영양제를 동시에 복용하는 행위는 오히려 '독성 간염'을 유발할 수 있다. 술을 마신 후에는 최소 3일 이상의 휴식기(금주 기간)를 가져 간세포가 회복할 시간을 주어야 한다. 간 건강 관리는 특별한 비법을 찾는 것이 아니라, 간을 괴롭히는 습관을 하나씩 제거해 나가는 과정임을 명심해야 한다.